Algunos sencillos ejercicios nos pueden ayudar a tonificar y aumentar la masa muscular de nuestros glúteos para darles un aspecto más voluminoso, y no siempre necesitamos estar en casa o en el gimnasio, si no que algunos los podemos realizar mientras hacemos nuestras actividades diarias.
En este artículo explicamos paso a paso ejercicios que podemos realizar cada día, sin complicaciones y sin la necesidad de dedicar demasiado tiempo, para evitar también que los glúteos pierdan su firmeza.
El calentamiento: caminar
Antes de realizar ejercicios conviene calentar ligeramente la musculatura. La manera más sencilla es camindando a paso rápido durante cinco o diez minutos, lo cual nos ayudará activar la circulación.
Saltar a la comba
Saltar a la comba es uno de los ejercicios más completos que existen, y nos ayudará a reafirmar nuestros glúteos y nuestras caderas. Nos puede servir también para calentar y empezar una serie de ejercicios. Hay que empezar por pocos saltos e ir aumentando un poco cada día. Vigilaremos de no saltar demasiado alto, pero lo suficiente para que pase la cuerda, y lo haremosapoyando sólo las puntas de los pies.
Subir escaleras
¡Este ejercicio está al alcance de todos! Y es una manera de que las personas más ocupadas realicen ejercicio a lo largo del día. Olvidémonos del ascensor y optemos siempre por subir y bajar escaleras. También podemos ir aumentando el número de escaleras. Además, intentaremos siempre subir y bajar, ya que en cada movimiento trabajan músculos diferentes.
Mientras esperamos de pie
Otro ejercicio que podemos hacer a lo largo del día consiste en aprovechar todos los momentos en que estemos de pie esperando: en el semáforo, en el ascensor, haciendo cola, etc. Consiste en mantenernos bien rectas, con el peso repartido bien en ambas piernas, e ir alternando para tensar y relajar cada glúteo.
Las famosas sentadillas
Este ejercicio nos ayuda a trabajar las caderas, los muslos y, por supuesto, los glúteos.
Separaremos los pies, que queden situados proporcionalmente a las caderas, y doblaremos las rodillas como si fuéramos a sentarnos, vigilando de mantener siempre la espalda bien recta y sin que las rodillas sobrepasen la distancia de los dedos de los pies. Mientras hacemos este ejercicio llevaremos los brazos hacia delante. Poco a poco volveremos a levantar el cuerpo y a relajar los brazos.
Este ejercicio también lo podemos hacer con la pared detrás nuestro para que al descender la espalda quede apoyada bien recta en la pared. En este caso los pies estarán a cierta distancia de la pared.
Podemos empezar por 15 sentadillas e ir aumentando cada día de cinco en cinco.
A cuatro patas
Este ejercicio es muy potente y rápidamente notaremos cómo se endurecen nuestros glúteos.
Nos pondremos a cuatro patas, para lo cual recomendamos poner debajo una esterilla o algo blando para evitar dolor en las rodillas. Nos situaremos con la espalda bien recta en horizontal, los abdominales bien firmes y los brazos también bien rectos en vertical. Otra opción sería apoyando los codos en el suelo, si nos duelen los brazos o la espalda.
Levantaremos una pierna hacia atrás, bien recta, y la subiremos y bajaremos sin llegar al suelo. Repetiremos con la otra pierna
Después podemos hacer el mismo ejercicio pero con la rodilla doblada en ángulo recto, también subiendo y bajando.
El puente
Para hacer este ejercicio nos tumbaremos boca arriba, con las piernas abiertas y dobladas a la misma distancia que las caderas, y con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Lentamente levantaremos el cuerpo del suelo, aprentando bien fuerte los músculos del abdomen y los glúteos, para no hacernos daño, hasta que lleguemos lo más arriba posible, para a continuación descender lentamente y dejar que la espalda repose tranquila en el suelo. Este ejercicio no lo recomendamos a personas que sufran lordosis (desviación de la columna vertebral hacia delante).
La bicicleta
Para los fines de semana, o incluso si tienes posibilidad de moverte diariamente en bicicleta, no olvidemos esta posibilidad, ya que es otra manera de tonificar los glúteos y las piernas en general.
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