5 errores a evitar en tus ejercicios de glúteos

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Sabemos que quieres lucir tus glúteos orgullosamente, en especial si eres mujer, y que los trabajas a conciencia en el gimnasio. Sin embargo, debes cuidar de no cometer los siguientes errores, por otra parte muy comunes, en tus entrenamientos, ya que ocasionaría que obtengas el efecto contrario al buscado. Te presentamos entonces, cinco errores que no debes cometer en tu sesión de glúteos en el gimnasio:

1) No entrenar glúteos:

Por increíble que parezca, éste es un error muy común, ya que algunas personas creen que no es necesario entrenar glúteos separadamente, como un músculo aislado, sino que basta con los ejercicios de espalda, femorales y piernas para darles buena forma. Nada más falso. El glúteo, como cualquier otro grupo de músculos, necesita de un entrenamiento específico, que debe ser ejecutado tan concienzudamente como el de un músculo más tradicional y notorio, como por ejemplo el pecho o la espalda. Asegúrate de entrenar tus glúteos al menos una vez a la semana.

3) Ejecutar un número de repeticiones demasiado alto:
Otro típico error, las máquinas de glúteos, si bien muy útiles a la hora de entrenar, no son suficientes para dar una forma perfecta a este músculo. La solución: incluye ejercicios de piernas y espalda baja en tu entrenamiento, de modo de forzar al glúteo a trabajar adicionalmente a los músculos que hemos mencionado. Los ejercicios con los que los glúteos se llevan mejor en cuanto a entrenamiento son la sentadilla (especialmente la sentadilla profunda), la prensa de cuádriceps, las estocadas, la camilla de femorales y las hiperextensiones de espalda baja en banco.2) Entrenar glúteos sólo con máquinas:

El rango de repeticiones para el crecimiento muscular se encuentra entre las 8 y 12 repeticiones; menor cantidad de repeticiones nos harán ganar fuerza sin mayor incremento de masa muscular; mayor número de repeticiones nos harán ganar tonicidad sin aumentar tampoco la masa. Si tu objetivo es la tonificación del grupo muscular de los glúteos, es recomendable que no te excedas de las 15 repeticiones y mantengas un rango de entre 12 y 15 repeticiones con un peso moderado que te permita llegar a la última repetición con esfuerzo. Efectuar 20, 25 o más repeticiones no redundará en un mejor trabajo muscular para el glúteo.

4) Utilizar demasiado peso

El glúteo es un grupo muscular de tamaño medio, pero eso no significa que no pueda causarte dolores de cabeza si debes enfrentarte a una lesión. En todo momento controla el peso con el que estás realizando los ejercicios, cuidando de, como hemos visto más arriba, no excederte de un peso con el que puedas ejecutar entre 12 y 15 repeticiones.:

5) Entrenar glúteos demasiadas veces por semana:

El error opuesto al primero de nuestra lista, si entrenas demasiadas veces tus glúteos en tu afán por lucir toda su belleza te encontrarás con que no estás dando el tiempo suficiente a las fibras musculares para descansar del trabajo que les has exigido, por lo que bien podrías estar conspirando contra tu progreso. Si deseas entrenar tus glúteos más de una vez por semana, dos veces es el límite, separadas por al menos 48 horas de descanso entre una sesión y otra.

Poderosa Rutina Diaria De Ejercicios Para Aumentar Glúteos

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Si quieres tener un trasero más grande y redondeado, no es necesario someterse a una dolorosa cirugía para llenarlo de silicona. Afortunadamente (y aunque muchos digan lo contrario), existenejercicios para aumentar glúteosque son realmente milagrosos.

Hoy te he preparado una rutina con los ejercicios que agrandarán tus glúteos haciendo que tu trasero se vea bien firme y atractivo. El único requisito para que funcionen, es que los hagas a diario, sin excepción.

Anímate, no te llevarán más de 20 ó 30 minutos y tu cola quedará lista para el traje de baño más diminuto.

Claves para optimizar los resultados de los ejercicios para aumentar glúteos

Bueno, ya te lo he dicho hace un momento, pero no está de más insistir con esto: estos ejercicios para aumentar glúteos serán realmente efectivos si eres disciplinada y constante, y los realizas todos los días. O al menos 5 días a la semana. Si no estás dispuesta a poner tu granito de arena, después no te quejes porque tu trasero no crece.

Ya lo sabes entonces:  la constancia y las repeticiones son la regla básica de una cola más voluminosa.

Muy bien, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es fundamental que hagas un precalentamiento y estires los músculos que vas a trabajar.

Para estirar los glúteos, debes sentarte en una colchoneta, con una pierna adelante y la otra atrás. La de adelante debe estar flexionada, mientras que la trasera debe estar estirada, con la rodilla tocando el suelo. En esta posición tomas el pie de la pierna que está atrás y lo subes lo más que puedas, tratando de hacerlo tocar el glúteo.

Mantén la posición durante 30 segundos, cambia de pierna y repite el ejercicio. Cuando termines, vuelve a estirar cada pierna 30 segundos más.

Y ahora ya puedes comenzar con tu rutina, que comenzará con los ejercicios más suaves e irá aumentando progresivamente la intensidad. Así que respeta el orden que debes seguir al hacer estos ejercicios.

1. Puente de cadera. Acuéstate boca arriba, con los pies apoyados sobre el piso y las piernas flexionadas. Estira los brazos hacia arriba, y levanta la cadera, haciendo fuerza con los glúteos para sentir bien el trabajo. Mantén la posición durante unos segundos, baja y repite unas 40 veces.

2. Puente de cadera con pierna elevada. Este ejercicio es igual al anterior, sólo que esta vez debes elevar una pierna mientras lo haces. La otra pierna se mantiene flexionada cuando levantas la cadera. Repite también 40 veces en total, cambiando de pierna cada 10 repeticiones.

3. Extensiones de cadera. Apoya la palma de tus manos y tus rodillas en el suelo, como si fueras a gatear como un bebé. En esta posición, debes elevar una pierna a la vez, como si dieras una patada hacia arriba y hacia atrás, hasta llegar lo más alto que te permita el glúteo. Mantén la posición unos 5 segundos, baja y repite 20 veces. Realiza 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.

4. Elevación de cadera, con banca. Para hacer este ejercicio tendrás que usar una banca que te permita apoyar bien los brazos y codos en ella. Ponte de espaldas sobre la banca, apoyando solamente los brazos y mantén las piernas flexionadas. En esa posición, eleva la cadera, apretando siempre los glúteos. Baja a la posición inicial y repite 40 veces.

5. Sentadillas con peso. Puedes hacer este ejercicio con una barra con dos kilos de cada lado, para empezar. O también puedes sostener unas mancuernas de ese mismo peso en cada mano, a ambos lados del cuerpo. Realiza 40 sentadillas el primer día, y ve aumentando la cantidad de repeticiones y el peso progresivamente cuando sientas que tu cuerpo te lo permite.

Para finalizar la rutina, realiza nuevamente un buen estiramiento de toda la zona, incluyendo también los muslos. Esto te ayudará a que al día siguiente los músculos no te duelan tanto. No debes alarmarte si sientes molestias uno o dos días después de comenzar con la rutina, especialmente al agacharte. Poco a poco los músculos se acostumbrarán, pero no debes dejar de hacer tus ejercicios para aumentar tus gluteos o no podrás lograrlo.

Te recomiendo mucho que si de verdad quieres ver resultados rápidos y seguros, hagas algunos cambios fundamentales en tu alimentación. Trata de eliminar el consumo de comida chatarra y de gaseosas o bebidas dulces. Y, si puedes, sigue un plan bien organizado, que te ayude a mantenerte motivada y no te haga perder el tiempo.

¿Mi sugerencia? Sigue el programa AUMENTE SUS GLÚTEOS SIN CIRUGÍAS, de Brenda Peralta. Este método es extremadamente simple de seguir, especialmente si tienes poco tiempo libre y no puedes pasar horas en un gimnasio. Verás que no hay que trabajar con tanta fuerza, sino con inteligencia y constancia.

Y no importa cuán pequeños o flácidos estén tus glúteos, ni tu edad, ni tu estado físico: te aseguro que tu trasero cambiará un 100% y se volverá más grande y firme. Con unos pocos minutos por día que le dediques, creo que vale la pena intentarlo y disfrutar del resultado.

Si aplicas bien este método, el ejercicio para aumentar los glúteos te sorprenderá enormemente y dejará boquiabierto a más de una persona cuando te vea.

Los mejores ejercicios para aumentar los glúteos

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Algunos sencillos ejercicios nos pueden ayudar a tonificar y aumentar la masa muscular de nuestros glúteos para darles un aspecto más voluminoso, y no siempre necesitamos estar en casa o en el gimnasio, si no que algunos los podemos realizar mientras hacemos nuestras actividades diarias.

En este artículo explicamos paso a paso ejercicios que podemos realizar cada día, sin complicaciones y sin la necesidad de dedicar demasiado tiempo, para evitar también que los glúteos pierdan su firmeza.

El calentamiento: caminar

Antes de realizar ejercicios conviene calentar ligeramente la musculatura. La manera más sencilla es camindando a paso rápido durante cinco o diez minutos, lo cual nos ayudará activar la circulación.

Saltar a la comba

Saltar a la comba es uno de los ejercicios más completos que existen, y nos ayudará a reafirmar nuestros glúteos y nuestras caderas. Nos puede servir también para calentar y empezar una serie de ejercicios. Hay que empezar por pocos saltos e ir aumentando un poco cada día. Vigilaremos de no saltar demasiado alto, pero lo suficiente para que pase la cuerda, y lo haremosapoyando sólo las puntas de los pies.

Subir escaleras

¡Este ejercicio está al alcance de todos! Y es una manera de que las personas más ocupadas realicen ejercicio a lo largo del día. Olvidémonos del ascensor y optemos siempre por subir y bajar escaleras. También podemos ir aumentando el número de escaleras. Además, intentaremos siempre subir y bajar, ya que en cada movimiento trabajan músculos diferentes.

Mientras esperamos de pie

Otro ejercicio que podemos hacer a lo largo del día consiste en aprovechar todos los momentos en que estemos de pie esperando: en el semáforo, en el ascensor, haciendo cola, etc. Consiste en mantenernos bien rectas, con el peso repartido bien en ambas piernas, e ir alternando para tensar y relajar cada glúteo.

Las famosas sentadillas

Este ejercicio nos ayuda a trabajar las caderas, los muslos y, por supuesto, los glúteos.

Separaremos los pies, que queden situados proporcionalmente a las caderas, y doblaremos las rodillas como si fuéramos a sentarnos, vigilando de mantener siempre la espalda bien recta y sin que las rodillas sobrepasen la distancia de los dedos de los pies. Mientras hacemos este ejercicio llevaremos los brazos hacia delante. Poco a poco volveremos a levantar el cuerpo y a relajar los brazos.

Este ejercicio también lo podemos hacer con la pared detrás nuestro para que al descender la espalda quede apoyada bien recta en la pared. En este caso los pies estarán a cierta distancia de la pared.

Podemos empezar por 15 sentadillas e ir aumentando cada día de cinco en cinco.

A cuatro patas

Este ejercicio es muy potente y rápidamente notaremos cómo se endurecen nuestros glúteos.

Nos pondremos a cuatro patas, para lo cual recomendamos poner debajo una esterilla o algo blando para evitar dolor en las rodillas. Nos situaremos con la espalda bien recta en horizontal, los abdominales bien firmes y los brazos también bien rectos en vertical. Otra opción sería apoyando los codos en el suelo, si nos duelen los brazos o la espalda.

Levantaremos una pierna hacia atrás, bien recta, y la subiremos y bajaremos sin llegar al suelo. Repetiremos con la otra pierna

Después podemos hacer el mismo ejercicio pero con la rodilla doblada en ángulo recto, también subiendo y bajando.

El puente

Para hacer este ejercicio nos tumbaremos boca arriba, con las piernas abiertas y dobladas a la misma distancia que las caderas, y con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Lentamente levantaremos el cuerpo del suelo, aprentando bien fuerte los músculos del abdomen y los glúteos, para no hacernos daño, hasta que lleguemos lo más arriba posible, para a continuación descender lentamente y dejar que la espalda repose tranquila en el suelo. Este ejercicio no lo recomendamos a personas que sufran lordosis (desviación de la columna vertebral hacia delante).

La bicicleta

Para los fines de semana, o incluso si tienes posibilidad de moverte diariamente en bicicleta, no olvidemos esta posibilidad, ya que es otra manera de tonificar los glúteos y las piernas en general.

Los mejores ejercicios para endurecer los glúteos

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Mantener los glúteos endurecidos y firmes, es una de las metas que muchas mujeres quieren conseguir; para ello es necesario realizar ejercicios específicos al menos cuatro veces a la semana, que tú misma puedes hacer en casa, y que te llevarán poco tiempo, y mantener una dieta sana, libre de grasas. Conoce a continuación los ejercicios para reafirmar los glúteos.

EJERCICIO A GATAS. CONTRAGOLPE DE LOS GLÚTEOS

Colócate a gatas, y lanza una pierna hacia atrás y hacia arriba, de manera que el pie está por encima de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite de igual forma con la otra pierna, y mantén los glúteos apretados durante la realización del ejercicio para obtener los máximos resultados. Haz tres series de siete repeticiones con cada pierna, y vete aumentando progresivamente.

ESTOCADAS

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los  hombros. Da un paso hacia adelante, manteniendo la cabeza y la columna vertebral rectas, de manera que el muslo quede paralelo al suelo. Vuelve de nuevo a la posición inicial y repite el proceso con la otra pierna. Una vez domines este ejercicio,  puedes añadir peso con una mancuerna en cada mano mientras realiza el ejercicio. Haz doce repeticiones con cada pierna e incrementa el número semanalmente.

SENTADILLAS

Este ejercicio es el más común de todos los ejercicios para los glúteos, una vez que tengas dominado este ejercicio, puedes agregar pesas para obtener mejores resultados. Colócate con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas, hasta colocarte en cuclillas, con los muslos paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta, y luego vuelve a la posición inicial. Realiza tres series de diez repeticiones, aumentando progresivamente cada semana.

STEP-UPS

Colócate frente a una silla o una mesa de unos 30-35 centímetros de alto, apoya una de las piernas sobre la mesa, poniendo todo tu peso sobre la pierna, y no utilices la otra pierna para nada, dejándola colgar, y manteniendo unos segundos. Repite de diez a quince veces y luego cambia de pierna. Más adelante cuando domines el ejercicio, puedes utilizar pesas para poner mayor dificultad al ejercicio.

EJERCICIO LEVANTANDO LOS GLÚTEOS

Túmabate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados, a lo largo del cuerpo, y levanta tus caderas del suelo, sin usar la manos y con los glúteos apretados, y manteniendo unos segundo antes de volver a la posición inicial. Realiza tres series de siete repeticiones y vete aumentando progresivamente.

7 Ejercicios para reafirmar los glúteos en casa

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Si deseas tener los glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que te pueden ayudar. En el siguiente artículo aprenderás lo más eficaces ejercicios para reafirmar los glúteos, para conseguir buenos resultados en cuestión de semanas.

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo. Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas.
Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar.
Por más de que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones. Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricta con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más saludable. Porque de nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de agua por día, hagas o no hagas ejercicio.

Los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos

Sentadillas

Sin dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

Media sentadilla o estocada

Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.

Extensión de cadera

Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo.Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.

Elevaciones

De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

Presión de glúteos

Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros. Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada. Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

Patadas

Comienza el ejercicio en la misma postura que el anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el piso. Aprieta el estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta. En cualquiera de los casos debes mantener durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.

Levantamiento de pelvis

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante a este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.

9 ejercicios y 2 trucos para tener unos glúteos perfectos

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Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano y, al mismo tiempo, uno de los más desatendidos... Y eso a pesar de que casi siempre está en el número 1 de los músculos que queremos mejorar. Pues no busques más. Tener un culo perfecto está al alcance de tu mano si eres constante. 10 minutos al día, durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente para prepararse para el Verano con un cuerpo de escándalo. Estos son los mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos. 

1. Sentadillas: Uno de los ejercicios 'básicos' para desarrollar tus glúteos son las sentadillas. Tienes varios tipos, pero debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Notarás el cambio.

2. Zancadas o 'lunges': Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco más). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.

3. Puente: Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad. Levanta el tronco y manténlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar.

4. Extensión de cadera: Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y... A extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay múltiples variantes, también hacia los lados.

5. Escaleras y/o 'steps': Sí, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba, ojo) o usa un escalón o 'step' en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso. 

6. 'Jumping jacks': Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para las casi siempre olvidadas 'cartucheras'.

7. 'Mountain climbers': Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo... ¡Y a correr sin moverse del sitio! Es un ejercicio 'quemacalorías' muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tomátelo con calma y comienza aguantando 10 segundos. 

8. Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartamos porque parece que no vale para nada... Todo lo contrario. Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flaccidez... Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.

9. Elevaciones de Rodillas: Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco es poner las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta 'chocar' con ellas. Muy divertido y efectivo. 

... Y un par de trucos para que tus glúteos se vean mejor que nunca. 

Sé constante: De nada sirve que estemos dos días a 'tope' para estar una semana sin hacer nada. Los glúteos son los mayores músculos de nuestro cuerpo y además son los que más usamos: están acostumbrados al ejercicio. Puede pasar que los primeros días tengamos agujetas, pero nadie dijo que esto fuera fácil, ¿no?

Visualiza tu objetivo: Uno de los mayores problemas a la hora de conseguir mejores glúteos es que no logramos ver resultados. Aparecen las agujetas y apenas notamos mejoría... Date tiempo, tu cuerpo tarda hasta tres semanas en asimilar los cambios. Un truco para no abandonar es 'visualizar' la zona (en este caso los glúteos) que estamos trabajando y notar como con cada movimiento llega un cambio a tus glúteos. ¡A por ellos!